5 exercícios para ajudar com as dores na coluna

Passar o dia inteiro sentado pode parecer que não é cansativo, mas seu corpo não vê dessa forma! Na cadeira do escritório, no sofá em frente à TV, estudando: ficar tanto tempo em posições muito semelhantes – e normalmente com má postura! – também gera tensões musculares, entre outros problemas.

Nós já indicamos 7 alongamentos que você pode fazer no escritório, para evitar doenças e dores comuns de quem fica muito tempo sentado. Mas é importante manter-se alongado em outros ambientes também, já que seus músculos não diferenciam “sentar” no trabalho ou em outro local.

As dores na coluna e no pescoço estão entre as mais comuns. Mas quando você for alongar, não pode esquecer das pernas também.

Confira a seguir alguns exercícios que você pode fazer para alongar seus músculos e relaxá-los. Tirando pelo menos uma parte da tensão, as dores tendem a diminuir.

1. Costas 1

Estique os dois braços e mãos em frente ao corpo e posicione a cabeça no meio deles, com as orelhas na altura dos ombros. “Enrole” as costas para frente. Repita mais duas vezes.

2. Costas 2

Cruze os braços em frente ao peito, com cada mão tocando o ombro oposto. Sem mexer o quadril, gire o tronco lentamente para a direita e para a esquerda. Repita três vezes.

3. Pescoço

Com as costas retas e olhando para frente, gire a cabeça para a esquerda e para a direita, alternadamente. Repita cinco vezes, com um intervalo entre cada uma delas.

4. Pernas 1

Estique ambas as pernas em frente ao corpo e, com as mãos, tente alcançar as pontas dos pés. Não vale dobrar os joelhos! E não se preocupe, pois é normal não ter muita flexibilidade e acabar ficando longe de tocar os dedos do pé.

5. Pernas 2

Cruze uma das pernas sobre a outra, apoiando o tornozelo sobre o joelho. Devagar e sem ir além do conforto, empurre o joelho da perna cruzada para baixo, em direção ao chão.

Outras ideias

Como o objetivo é forçar a si mesmo a se levantar, médicos oferecem ideias “criativas” para isso. Elas podem ser usadas tanto no escritório, quanto em casa, especialmente se você faz muitas atividades extra-trabalho que envolvem passar ainda mais tempo na cadeira.

Pode parecer um pouco improvável, mas ter uma xícara menor, por exemplo, fará o café ou a água acabarem mais rápido. Assim, você levanta com mais frequência, porque precisa repor a bebida. Talvez você esteja pensando que é coisa pequena, mas até esse breve intervalo de pé pode ajudar.

Se você passar muito tempo ao telefone, pode levantar e sentar novamente enquanto fala com a pessoa do outro lado. Mas com um segredo: não use as mãos para apoio. Desse modo, você usa mais a força das pernas para o ato de levantar. Esse exercício, claro, serve também para quando você levantar para buscar mais água ou mais café.

Respeite seus limites

Vale reforçar: os exercícios são para alongar e relaxar. O limite de seu corpo é você quem deve sentir.

Não force a barra, pois isso pode acabar gerando problemas. Na dúvida, consulte um especialista.