Problemas de saúde relacionados ao trabalho não se restringem apenas a estresse e lesão por esforço repetitivo. Quem passa o dia todo sentado também sofre com dores no pescoço, nas costas e nas juntas, entre outros problemas.

Trabalhos que envolvem ficar sentado muito tempo já foram correlacionados com doenças cardíacas, pressão alta, perda de movimentos e até problemas mentais. Além de diminuir a queima energética e o fluxo sanguíneo, sentar leva a comportamentos comuns, como ficar na mesma posição por muito tempo, ter má postura e fazer movimentos repetitivos.

O que você pode fazer?

A boa notícia é que é possível fazer alguns exercícios de alongamento e mudar alguns hábitos sem ter que desistir do seu emprego! A maioria dos alongamentos, ao contrário do que muitos imaginam, não vão fazer ninguém parecer “bobo” no escritório. São exercícios que nem exigem que você levante da cadeira.

1. Mãos 1

Estique o braço direito à sua frente, com a mão estendida em formato de “pare” (dedos apontando para o teto). Com a mão esquerda, segure a ponta dos seus dedos (incluindo o polegar) e puxe a mão direita em sua direção. Segure a posição por cinco segundos. Depois, faça o mesmo com o outro braço. Repita cada mão três vezes.

2. Mãos 2

Estique o braço direito à sua frente, e dobre a mão em uma posição de 90 graus em relação ao braço, com os dedos para baixo (apontando para o chão). Com a outra mão, puxe o dorso da mão em sua direção. Depois, faça o mesmo com o outro braço. Repita três vezes com cada mão, segurando a posição por cinco segundos a cada vez.

3. Cotovelos

Passe o braço direito por trás da cabeça e tente encostar no ombro esquerdo. Com a outra mão (esquerda) puxe o cotovelo no sentido do ombro que você está tocando. Faça nos dois braços, por dez segundos em cada lado.

4. Ombros 1

Com as costas retas, encolha os ombros para cima por 5 segundos. Depois solte, expirando o ar. O movimento lembra o “dar de ombros” de quando dizemos “sei lá”.

5. Ombros 2

Entrelace os dedos de ambas as mãos e erga-as acima da cabeça, com os braços esticados. Procure esticá-los um pouco mais, sentindo o alongamento. Segure por cerca de dez segundos, relaxando e repetindo mais duas vezes.

6. Costas

Puxe os dois braços para trás do tronco, como se estivesse batendo palmas às suas costas. Não é preciso encostar as mãos. Segure a posição por cinco segundos. Repita um total de três vezes.

7. Pescoço

Incline o pescoço para a frente, como se fosse encostar o queixo no peito. Devagar, gire a cabeça para a esquerda e para a direita. Faça por dez segundos, dê uma pausa breve, depois repita mais duas vezes. Você também pode completar um círculo completo, seguindo com a cabeça para trás, e alternando os sentidos horário e anti-horário.

Sem exageros

Todos os alongamentos acima têm uma coisa em comum: embora não reduzam o seu expediente (ou seja, o tempo sentado e trabalhando), eles criam brechas, “respiros”. A recomendação, se sua atividade permitir, é fazer uma pausa da cadeira a cada 30 minutos. Idealmente, de hora em hora já é uma grande ajuda.

Lembre-se, ainda, de que a ideia é alongar, não forçar seu corpo além do limite. Sinta a medida do conforto, diferente para cada corpo, e não ultrapasse esse ponto.

Vamos começar?