Pode parecer um clichê dizer que se alimentar bem evita doenças. Mas você sabia que essa premissa também é verdadeira para patologia graves, como câncer?

O Instituto Americano de Pesquisa em Câncer (AICR, na sigla em inglês) aponta que estudos de laboratório já encontraram efeitos anti-câncer de minerais, vitaminas e fitoquímicos. É claro que comer só uma coisa ou outra não traz proteção 100% para ninguém, por isso a recomendação é ter uma dieta balanceada.

Segundo o Instituto Nacional de Câncer (INCA), a ingestão de frutas, legumes e verduras pode prevenir o surgimento de carcinomas. Cereais e leguminosas (como feijão) também têm o mesmo papel.

O ideal, de acordo com o INCA, é consumir duas porções de frutas (cerca de 160 gramas) e três de verduras e legumes. Mas atenção: batata não conta. Essa recomendação é para alimentos sem amido, como cenoura, berinjela, tomate. Uma dica para saber o tamanho da porção: 80g é o que caberia na palma da sua mão.

E não precisa ser difícil

Seguir essas recomendações, na verdade, é mais fácil do que parece. Uma maçã de tamanho médio, por exemplo, já equivale à porção de fruta mencionada antes.

Quer ver como os alimentos com propriedades para diminuir o risco de câncer são mais fáceis de consumir do que parece? Confira a lista com alguns itens a seguir.

Maçã

Uma das principais propriedades da maçã a antioxidante, que vem de seus fitoquímicos. Os mais abundantes são flavonoides, que também tem propriedades anti-inflamatórias.

Além disso, uma maçã fornece 10% da quantidade recomendada para ingestão diária de vitamina C e de fibras. Dietas ricas em fibras contribuem para menor risco de câncer.

A maçã é uma opção interessante porque tem bastante variedade de tipos (e de preços), além de ser fácil de encontrar no Brasil. Ou seja: tem para todos os gostos. Ah, e uma dica: há fitoquímicos também na casca da fruta.

Uva

Falando em casca, a uva é outra fruta rica em fitoquímicos na parte externa. A “pele” dos grãos de uva é rica em resveratrol, um composto muito estudado justamente pelos efeitos anti-câncer.

Os estudos apontam que o resveratrol é muito potente em prevenir o processo de dano celular que leva ao desenvolvimento de câncer em células e tecidos animais. Inclusive há pesquisas que apontam a substância como tendo efeitos de diminuir a velocidade de crescimento de tumores.

Talvez você esteja se perguntando, e o vinho? Sim, o vinho tinto tem resveratrol, porém há estudos que associam o consumo de álcool com maior risco de ocorrência de câncer de boca, faringe, laringe, esôfago, mama, cólon e reto.

Alho

Um tempero que costuma, em maior ou menor quantidade, aparecer nos pratos brasileiros, o alho também ajuda a evitar o aparecimento de carcinomas. Como “mecanismo de defesa” contra o câncer, o alho oferece inulina, um carboidrato de reserva que estimula o crescimento de colônias de bactérias “do bem” na região do cólon, o que ajuda a proteger contra doenças – entre elas, o câncer.

As propriedades do alho derivam, segundo os estudos, dos compostos de alil presentes na raiz, ou seja, aqueles responsáveis pelo cheiro e sabor característicos. As propriedades anti-câncer ainda estão em estudo, e uma das principais questões considera a quantidade necessária de consumo, já que o alho costuma ser usado em porções muito pequenas.

E a cebola? Como são da mesma família, a cebola também em os compostos de alil em abundância, mas não há evidência tão abundante no caso da cebelo.

Tomate

Mais um clássico das refeições diárias, o tomate é rico em betacaroteno, usado na produção de vitaminas A e C. Sem falar que a própria fruta é uma fonte dessas vitaminas.

Além do betacaroteno, o tomate também é rico em carotenoides, e o mais estudado deles é o licopeno. O licopeno é o “queridinho” das pesquisas por suas propriedades de prevenção do câncer. A substância foi relacionada à prevenção de danos nas células e à diminuição na taxa de crescimento e metástase de alguns tipos de células cancerígenas.

Cenoura

Outra da lista de “boa e barata”, a cenoura é uma raiz que não é rica em amido. Com uma única cenourinha é possível ingerir até 200% da recomendação diária de vitamina A, além de uma boa quantidade de vitamina K, potássio e fibras.

Além do betacaroteno, a cenoura é rica em alfa-caroteno, que é usado pelo sistema imunológico. Entre outras funções, pesquisas indicam que o alfa-caroteno estimula a ativação de enzimas envolvidas no metabolismo de carcinógenos.

A raiz ainda contém o fitoquímico flavonoide luteolina, de ação antioxidante e anti-inflamatória. Estudos sobre efeitos anticancerígenos ainda estão em andamento, segundo o AICR.

Equilíbrio é a palavra

Apesar de lista acima parecer bastante simples, o que a ciência indica é que é difícil separar em um único alimento uma propriedade preventiva. Apesar dos compostos citados, há um alerta geral de que os estudos feitos com determinadas populações incluem dietas com mais de um item.

Assim, a grande dica é trazer esses alimentos para dentro da rotina, buscando uma alimentação que inclua não um, mas vários vegetais ao mesmo tempo. Se você não gosta disso ou daquilo, não tem problema: consulte um nutricionista ou nutrólogo e você verá que, dentro do seu paladar, sempre há espaço para adaptação.